Menu Phase Folliculaire
Que Manger pour Booster son Énergie
Les nutriments essentiels de la phase folliculaire
La phase folliculaire commence juste apres les regles et dure jusqu'a l'ovulation - environ 7 a 14 jours. Les oestrogenes remontent progressivement depuis leur point le plus bas. Votre corps reconstruit l'endometre, prepare un follicule dominant et relance le metabolisme. C'est le moment ou vous vous sentez le mieux : l'energie revient, la concentration s'ameliore et l'humeur se stabilise.
Sur le plan nutritionnel, cette phase demande trois choses : des proteines pour soutenir la croissance folliculaire, des legumes cruciferes pour aider le foie a metaboliser les oestrogenes montants, et des aliments fermentes pour un microbiote intestinal solide. Le fer reste important en debut de phase pour compenser les pertes menstruelles, surtout si vos regles sont abondantes.
C'est aussi la phase ou la sensibilite a l'insuline est optimale - votre corps utilise efficacement les glucides. Profitez-en pour varier vos sources de cereales completes et pour experimenter de nouvelles recettes plus elaborees. L'appetit est naturellement modere, ce qui facilite les choix alimentaires sains.
Les 5 nutriments prioritaires et ou les trouver
Fer
Reconstituez vos reserves apres les regles. Lentilles, epinards, boeuf, tofu, graines de courge. Associez toujours avec de la vitamine C (citron, poivron) pour doubler l'absorption du fer non-hemique.
Proteines
Soutiennent la croissance folliculaire et la synthese musculaire. Oeufs, poulet, saumon, lentilles, pois chiches, tempeh. Visez 1,2 a 1,6 g par kg de poids corporel - c'est la phase ou le corps les utilise le mieux.
Cruciferes
Le brocoli, le chou-fleur, le chou kale et les choux de Bruxelles contiennent du DIM qui aide le foie a metaboliser les oestrogenes par la voie saine. 1 a 2 portions par jour suffisent.
Probiotiques
Un microbiote intestinal sain est essentiel au metabolisme des oestrogenes via l'estrobolome. Yaourt nature, kefir, kimchi, choucroute crue, miso et kombucha nourrissent les bonnes bacteries.
Zinc
Essentiel a la maturation du follicule et a la preparation de l'ovulation. Graines de courge, huitres, pois chiches, noix de cajou. Le seed cycling avec les graines de courge couvre une partie des besoins.
Vitamines B
B6, B9 (folates) et B12 soutiennent la production d'energie et la synthese hormonale. Oeufs, legumes verts, levure nutritionnelle, foie et sardines. Pour en savoir plus, consultez notre guide des complements alimentaires par phase.
3 petits-dejeuners energisants pour la phase folliculaire
Smoothie vert proteine
- - 1 poignee d'epinards frais
- - 1/2 concombre
- - 1 pomme verte
- - 1 cm de gingembre frais
- - 1 c.a.s. de graines de lin moulues
- - 1 c.a.s. de graines de courge
- - 200 ml de kefir ou lait d'amande
- - 1 scoop de proteines de chanvre (optionnel)
Fer + probiotiques + omega-3 + zinc
Tartine avocat-oeuf au levain
- - 2 tranches de pain au levain complet
- - 1 avocat mur
- - 2 oeufs poches ou brouilles
- - Pousses d'epinards
- - Graines de sesame
- - Jus de citron, piment d'Espelette
Proteines + bonnes graisses + folates + fer
Bowl quinoa-baies-kefir
- - 80 g de quinoa cuit (restes de la veille)
- - 150 ml de kefir nature
- - Myrtilles, framboises, grenade
- - 1 c.a.s. de graines de courge
- - 1 c.a.c. de miel ou sirop d'erable
- - Cannelle
Proteines completes + antioxydants + probiotiques
3 dejeuners legers et nourrissants
Buddha bowl cruciferes
- - Brocoli roti au four (200g)
- - Pois chiches croustillants au paprika
- - Quinoa ou riz complet
- - Carotte rapee, radis, chou rouge
- - Choucroute crue (1 c.a.s.)
- - Vinaigrette tahini-citron
DIM + proteines + fer + probiotiques
Salade tiede saumon-asperges
- - Pave de saumon grille (150g)
- - Asperges vertes roties
- - Mesclun et pousses d'epinards
- - Avocat en tranches
- - Graines de courge et de lin
- - Vinaigrette huile d'olive-moutarde
Omega-3 + proteines + folates + zinc
Wrap lentilles-crudites
- - Tortilla de ble complet ou sarrasin
- - Salade de lentilles vertes tiedes
- - Tomates, concombre, oignon rouge
- - Feta ou fromage de chevre
- - Herbes fraiches (menthe, persil)
- - Filet de jus de citron
Fer + proteines + fibres + calcium
3 diners legers pour bien dormir
Soupe miso aux legumes
- - Bouillon dashi ou legumes
- - Pate miso blanc (1 c.a.s.)
- - Tofu soyeux en cubes
- - Algues wakame
- - Champignons shiitake
- - Oignons verts et gingembre
Probiotiques + proteines + mineraux
Poulet grille, brocoli et riz
- - Filet de poulet marine au citron (150g)
- - Brocoli vapeur ou roti
- - Riz sauvage ou basmati complet
- - Sauce yaourt-herbes
- - Graines de courge en topping
Proteines maigres + DIM + zinc + fibres
Saute de tofu aux legumes verts
- - Tofu ferme marine au tamari (200g)
- - Pak choi, haricots verts, edamames
- - Gingembre et ail
- - Huile de sesame
- - Nouilles de sarrasin (soba)
- - Graines de sesame et coriandre
Proteines vegetales + fer + calcium + folates
Collations et boissons pour la phase folliculaire
L'appetit etant modere en phase folliculaire, les collations servent surtout a maintenir un apport regulier en nutriments cles. Privilegiez les options riches en proteines et en mineraux plutot que les en-cas sucres.
Collations ideales
- - Yaourt nature + grenade + graines de courge
- - Bâtonnets de celeri et carotte + houmous
- - Poignee de noix du Bresil et amandes
- - Pomme verte + beurre d'amande
- - Edamames sales
Boissons recommandees
- - The vert ou matcha (antioxydants)
- - Kombucha (probiotiques)
- - Eau citron-gingembre-menthe
- - Jus vert : epinards, concombre, celeri, citron
- - Kefir nature ou aux fruits
Nurture genere vos menus folliculaires automatiquement
Planifier ses repas selon sa phase hormonale demande du temps et des connaissances. L'application Nurture automatise ce processus : elle detecte votre phase folliculaire et genere des menus quotidiens adaptes a vos preferences alimentaires, vos allergies et ce que vous avez dans votre refrigerateur.
Le planning alimentaire cycle syncing de Nurture couvre les 4 phases avec des recettes, des listes de courses et des rappels de seed cycling. Pour approfondir l'alimentation cyclique dans sa globalite, consultez notre guide alimentation et cycle menstruel et decouvrez nos tarifs.
Questions frequentes sur le menu folliculaire
Combien de calories faut-il manger en phase folliculaire ?
Pourquoi privilegier les proteines en phase folliculaire ?
Les cruciferes sont-ils vraiment importants en phase folliculaire ?
Faut-il eviter le gluten en phase folliculaire ?
Quels petits-dejeuners sont les meilleurs en phase folliculaire ?
Peut-on faire du jeune intermittent en phase folliculaire ?
Des menus adaptes
a chaque jour de votre cycle
Nurture detecte votre phase et genere des recettes personnalisees. Plus besoin de chercher quoi manger - l'app s'en charge.
Ce guide propose des menus detailles pour la phase folliculaire du cycle menstruel - petit-dejeuner, dejeuner, diner et collations adaptes a la montee des oestrogenes. Les nutriments cles de cette phase incluent le fer, les proteines, le zinc, les cruciferes et les probiotiques. En combinant ces menus avec le seed cycling (graines de lin et de courge), vous soutenez la maturation folliculaire et l'equilibre hormonal. L'application Nurture genere automatiquement des menus adaptes a chaque phase de votre cycle.
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Quelques ressources pour aller plus loin, à votre rythme.