Une vitamine qui agit comme une hormone
La vitamine D ne se contente pas d’accompagner le calcium. Elle se comporte dans l’organisme comme une hormone et participe à la régulation des œstrogènes et de la progestérone, les deux grandes voix du cycle.
Nutriments · Tout le cycleVitamine D et cycle menstruel :
Vitamine D et cycle menstruel :
la vitamine qui parle aux hormones
On l’associe d’instinct aux os et au soleil d’été. Pourtant, la vitamine D agit comme une hormone : elle interagit avec les œstrogènes, la progestérone et l’ovulation. On fait le point sur son rôle tout au long du mois, puis sur les moyens d’en faire le plein, entre exposition à la lumière du jour et alimentation.
L’essentiel en 30 secondes
La vitamine D se comporte comme une hormone. Elle intervient dans la régulation des œstrogènes, de la progestérone et de l’AMH, et joue aussi un rôle dans l’ovulation. Le soleil en apporte l’essentiel, le reste vient de l’alimentation : saumon, sardines, jaune d’œuf, champignons. En hiver, la plupart des femmes en manquent. Mieux vaut donc faire doser sa vitamine D dans le sang avant de se tourner vers la forme D3.
Le chiffre à retenir
80 %
C’est la part de femmes qui manquent de vitamine D en hiver, selon les repères repris dans nos guides sur les compléments du cycle.
Pourquoi la vitamine D s’invite dans les conversations sur le cycle
La vitamine D ne ressemble à aucun autre nutriment. Dès que la peau reçoit du soleil, le corps la fabrique lui-même, puis il la transforme en une forme active qui circule dans le sang comme une hormone. Elle intervient donc dans les échanges entre les ovaires et le reste de l’organisme, et son rôle ne se limite pas au calcium, pour lequel on la connaît le mieux.
Quand les jours raccourcissent, la peau fabrique beaucoup moins de vitamine D, et ce que l’on mange ne suffit presque jamais à combler l’écart. Beaucoup de femmes se sentent alors plus fatiguées, avec un moral en baisse. Une simple prise de sang suffit à connaître son taux réel, sans avoir à le deviner.
Pour replacer la vitamine D dans le calendrier du mois, lisez notre page sur la phase ovulatoire, puis retrouvez-la aux côtés des autres nutriments dans le guide des compléments et du cycle féminin.
Trois rôles de la vitamine D au fil du cycle
Hormones, ovulation, réserve ovarienne : la vitamine D joue un rôle à plusieurs moments du mois. Trois liens reviennent le plus souvent quand on parle de nutrition et de cycle menstruel.
Un rôle autour de la libération de l’ovocyte
La vitamine D est impliquée dans l’ovulation elle-même, et un statut bas est associé à des ovulations plus irrégulières. C’est pour cela qu’on la retrouve souvent dans les repères de milieu de cycle.
Un lien avec l’AMH
Elle intervient aussi dans la régulation de l’AMH, l’hormone qui reflète la réserve ovarienne. Un sujet encore étudié, mais qui explique l’intérêt croissant pour la vitamine D chez les femmes qui suivent leur cycle.
Où trouver la vitamine D, entre soleil et assiette
La lumière du jour reste la première source, mais quelques aliments du quotidien prennent le relais quand le ciel se couvre. En les ajoutant régulièrement à vos repas, d’une phase à l’autre, vous gardez un apport stable sans avoir à y penser.
Le soleil
La peau fabrique elle-même une grande part de la vitamine D sous les rayons du soleil. En hiver, cette source se fait beaucoup plus discrète.
Saumon
Un poisson gras qui apporte aussi des oméga-3, facile à glisser au menu une ou deux fois par semaine.
Sardines
En conserve ou grillées, elles réunissent vitamine D, oméga-3 et un vrai goût de mer pour un déjeuner rapide.
Œufs
C’est dans le jaune que se loge la vitamine D, avec la choline et les vitamines B. Mollets, brouillés ou en omelette.
Champignons
Une des rares sources végétales, à poêler avec un filet d’huile d’olive ou à ajouter dans un risotto.
Associer le calcium
La vitamine D aide le corps à absorber le calcium : yaourt, fromage ou amandes complètent bien ces assiettes.
Si vous envisagez un complément de vitamine D
Un complément vient en plus de l’assiette et du soleil, jamais à leur place. Les guides du site reviennent sans cesse sur quatre repères. Avant de vous y fier, faites-les valider par un médecin ou un pharmacien, de préférence après un dosage sanguin.
01
La forme
La vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme la plus citée, souvent associée à la vitamine K2 pour accompagner le calcium.
02
Les quantités évoquées
De 1 000 à 4 000 UI par jour selon le taux sanguin, avec un objectif souvent cité de 50 à 70 ng/ml.
03
Le moment
Elle s’envisage en continu, tout au long du cycle, plutôt pendant un repas qui contient un peu de matières grasses.
04
La prudence
En excès, la vitamine D provoque une hypercalcémie. Un dosage sanguin avant de commencer reste la meilleure boussole.
Vitamine D, calcium, oméga-3 : les bonnes associations
La vitamine D agit rarement en solo. Elle aide le corps à absorber le calcium, et c’est pour cette raison qu’on les voit souvent associés dans les repères de fin de cycle. Dans l’assiette, les poissons gras règlent deux besoins d’un coup : le saumon et les sardines apportent de la vitamine D, mais aussi des oméga-3.
Les guides de supplémentation cyclique la rangent parmi les nutriments à prendre en continu, comme le magnésium et les oméga-3. D’autres, le fer par exemple, ne se surveillent vraiment que pendant et après les règles. Autour de l’ovulation, on la voit souvent associée aux oméga-3.
Pour compléter le tableau, lisez nos pages oméga-3 et cycle menstruel et syndrome prémenstruel, ou découvrez notre dossier sur la vitamine B6 en fin de cycle.
L’astuce du frigo
Une boîte de sardines, deux œufs, quelques champignons ? Dites-le à l’IA Frigo de Nurture. Elle vous propose une recette adaptée à votre phase avec ce que vous avez déjà sous la main.
Un peu de soleil dans l’assiette,
à chaque phase du cycle
Nurture suit votre cycle et vous suggère des recettes à base de poissons gras, d’œufs et de champignons au moment du mois où elles comptent le plus. Vous faites la cuisine, l’application gère le calendrier.
Questions fréquentes sur la vitamine D et le cycle
Quel est le lien entre la vitamine D et le cycle menstruel ?
Dans le corps, la vitamine D joue le rôle d'une hormone. Elle intervient dans la régulation des œstrogènes, de la progestérone et de l'AMH, l'hormone qui reflète la réserve ovarienne. Elle entre aussi en jeu dans l'ovulation : quand le taux est bas, les ovulations tendent à être moins régulières. Voilà pourquoi on la retrouve si souvent dans les guides sur l'alimentation du cycle.
Faut-il prendre de la vitamine D tout au long du cycle ?
À la différence du fer, qu'on surveille surtout pendant et après les règles, la vitamine D se suit tout au long du cycle, au même titre que le magnésium et les oméga-3. Certains guides la placent au premier plan autour de l'ovulation, avec des repères proches de 2 000 UI par jour. Ce qui compte d'abord, c'est l'assiette et le soleil. Le complément ne fait qu'aider.
Quels aliments apportent de la vitamine D ?
Côté alimentation, on trouve surtout de la vitamine D dans les poissons gras comme le saumon et les sardines, dans le jaune d'œuf et dans quelques champignons. Le soleil reste pourtant la source principale, puisque c'est la peau qui la fabrique. En hiver, l'ensoleillement diminue et une grande majorité de femmes se retrouvent avec un statut insuffisant. Un point avec un professionnel de santé permet de savoir où l'on en est.
Quelle forme et quelle quantité de vitamine D choisir ?
On recommande le plus souvent la vitamine D3, appelée aussi cholécalciférol, et on la associe fréquemment à la vitamine K2. Les doses citées se situent entre 1 000 et 4 000 UI par jour, selon le taux sanguin de départ, avec un objectif souvent fixé entre 50 et 70 ng/ml. Une prise de sang permet d'ajuster la dose, et il vaut mieux demander l'avis d'un médecin avant de vous lancer.
Peut-on prendre trop de vitamine D ?
Oui. À trop forte dose, la vitamine D provoque une hypercalcémie, un excès de calcium dans le sang. Mieux vaut donc s'en tenir aux quantités conseillées et vérifier la composition de chaque produit, car certains en contiennent sans que l'on s'en doute. Si vous prenez plusieurs compléments à la fois, demandez conseil à un médecin ou à un pharmacien.
La vitamine D est-elle compatible avec la pilule ?
Les compléments qu'on prend couramment pendant le cycle, comme la vitamine D, le magnésium, le zinc ou les oméga-3, ne gênent généralement pas la pilule contraceptive. Le millepertuis demande plus d'attention : on le trouve dans certaines formules de fin de cycle, et il peut diminuer l'efficacité de la pilule. Un doute sur une composition ? Votre médecin ou votre pharmacien peut vous répondre rapidement.
Cette page donne des repères alimentaires, rien de plus : elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Si vous envisagez de commencer un complément, parlez-en d’abord à votre médecin, à votre gynécologue ou à votre pharmacien.
Information importante
Les contenus de Nurture sont écrits par la rédaction Nurture à partir de sources scientifiques (PubMed, méta-analyses, recommandations officielles). Ils servent à informer, pas à remplacer une consultation médicale. Si vous suivez une prescription médicale, si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez une pathologie (endométriose, SOPK, anémie, troubles thyroïdiens), parlez-en à votre médecin avant de changer votre alimentation ou de prendre un complément.
Pour aller plus loin
À lire aussi
Les guides du site pour accompagner votre cycle, de l’assiette aux compléments.