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Phase menstruelle

Recettes phase menstruelle :
que manger pendant ses regles

Crampes, fatigue, ballonnements. Pendant les regles, le corps reclame des choses precises : du fer, du magnesium, des omega-3 et beaucoup de chaleur. Voici 3 recettes pour traverser cette phase plus en douceur.

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Avis médical. Cet article est informatif. Il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Si vos symptômes durent, si vous avez une pathologie connue ou un doute, parlez-en à votre médecin, gynécologue ou diététicien-nutritionniste.

Vos besoins nutritionnels pendant la phase menstruelle

La phase menstruelle correspond aux 3 a 7 premiers jours du cycle. Les oestrogenes et la progesterone sont au plus bas, l'endometre se desquame, et le corps perd en moyenne entre 30 et 80 ml de sang. Cette perte represente 15 a 30 mg de fer. C'est l'une des raisons de la fatigue ressentie pendant ces jours-la.

Les douleurs ne sont pas dans votre tete. Elles sont causees par les prostaglandines, des molecules inflammatoires produites par l'endometre pour declencher les contractions uterines. Plus le taux de prostaglandines est eleve, plus les crampes sont intenses. L'alimentation peut moduler leur production via les omega-3 et certains anti-inflammatoires naturels comme le gingembre.

Pendant cette phase, le corps reclame quatre nutriments en priorite : du fer pour compenser les pertes, du magnesium pour relaxer les muscles uterins, des omega-3 pour calmer l'inflammation, et de la vitamine C pour mieux absorber le fer non heminique.

Les 6 aliments cles a avoir dans son assiette

🐟

Saumon, sardines, maquereau

2 a 3 fois par semaine. Omega-3 EPA et DHA qui reduisent la production de prostaglandines. Une etude (Rahbar et al., 2012) a mesure une baisse significative de la douleur menstruelle apres 3 mois.

🥩

Viande rouge bio ou foie

1 a 2 fois pendant les regles. Fer heminique tres biodisponible (absorbe a 25 %). 100 g de boeuf apportent environ 2,5 mg de fer assimilable, indispensable pour combler les pertes.

🥬

Epinards et legumes verts

Fer non heminique, magnesium, folates. Associez-les toujours a une source de vitamine C (citron, poivron) pour multiplier par 3 l'absorption du fer.

🍫

Chocolat noir 70 % et plus

2 a 3 carres par jour. Magnesium relaxant, fer, theobromine et endorphines. Un soulagement legitime, pas une faiblesse. Evitez le chocolat au lait, trop sucre.

🫚

Gingembre frais

750 a 2000 mg les 3 premiers jours. Anti-inflammatoire et anti-nauseeux. Une etude (Ozgoli et al., 2009) a montre une efficacite comparable a l'ibuprofene contre les crampes.

🍲

Bouillons et soupes

Chaque jour si possible. Chaleur apaisante, hydratation et mineraux assimilables. Le bouillon d'os apporte collagene, magnesium et glycine anti-inflammatoire.

Ce qu'il vaut mieux limiter pendant les regles

Aucun aliment n'est interdit. Mais certains peuvent rendre cette phase plus penible qu'elle n'a besoin de l'etre. Les connaitre permet de faire des choix sans tomber dans la culpabilite.

La cafeine en exces. Au-dela de 1 a 2 tasses par jour, le cafe vasoconstricte les vaisseaux uterins et peut intensifier les crampes. Il augmente aussi le cortisol et l'anxiete deja presents quand les hormones sont basses. Remplacez par du matcha, du the vert leger ou des tisanes de gingembre.

Le sel et les ultra-transformes. Les plats prepares, snacks sales et soupes industrielles favorisent la retention d'eau et aggravent les ballonnements. Cuisinez maison et assaisonnez avec des herbes fraiches, du citron, du gingembre.

Les sucres raffines. Patisseries, viennoiseries et sodas provoquent des pics glycemiques suivis de chutes qui amplifient la fatigue et l'irritabilite. Si vous avez des fringales sucrees, optez pour des dattes, du chocolat noir ou un porridge a la banane.

L'alcool. Effet anticoagulant qui augmente les saignements, deshydratation, sommeil de moins bonne qualite et charge supplementaire pour le foie qui metabolise les hormones. Limitez ou faites une pause complete pendant les 3 premiers jours.

3 recettes anti-douleurs pour la phase menstruelle

Petit-dejeuner · 15 minutes · 1 personne

Porridge chaud anti-crampes au cacao et graines de lin

Magnesium, fer non heminique, omega-3 vegetaux et reconfort chaud des le reveil.

Ingredients

  • 50 g de flocons d'avoine bio
  • 200 ml de lait d'avoine ou d'amande
  • 1 cuillere a soupe de cacao cru en poudre
  • 1 cuillere a soupe de graines de lin moulues
  • 1 banane mure
  • 1 pincee de cannelle
  • 1 carre de chocolat noir 80 % rape

Preparation

  1. Verser flocons et lait dans une casserole, porter a fremissement.
  2. Ajouter cacao, graines de lin, cannelle. Cuire 5 a 7 minutes a feu doux.
  3. Verser dans un bol, trancher la banane par-dessus, raper le chocolat noir.
  4. Servir bien chaud avec une tisane de gingembre.
Dejeuner · 35 minutes · 2 personnes

Soupe de lentilles corail au gingembre et curcuma

Fer, proteines vegetales et anti-inflammatoires puissants dans un bol reconfortant.

Ingredients

  • 200 g de lentilles corail
  • 1 oignon rouge, 2 carottes
  • 2 cm de gingembre frais rape
  • 1 cuillere a cafe de curcuma + pincee de poivre noir
  • 200 ml de lait de coco
  • 750 ml de bouillon de legumes
  • Jus d'un demi-citron, coriandre fraiche

Preparation

  1. Emincer l'oignon, raper carottes et gingembre.
  2. Faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive 3 minutes.
  3. Ajouter carottes, gingembre, curcuma, poivre. Cuire 2 minutes.
  4. Ajouter lentilles, bouillon, lait de coco. Cuire 20 a 25 minutes.
  5. Mixer, ajouter le citron, parsemer de coriandre.
Diner · 30 minutes · 2 personnes

Saumon roti miso-gingembre, riz complet et brocoli

Omega-3 EPA et DHA, glucides complexes pour stabiliser la glycemie et fibres pour le transit.

Ingredients

  • 2 paves de saumon (120 g chacun)
  • 1 cuillere a soupe de miso blanc
  • 1 cuillere a cafe de gingembre rape
  • 1 cuillere a soupe de tamari
  • 150 g de riz complet
  • 1 brocoli moyen
  • Graines de sesame torrefiees

Preparation

  1. Cuire le riz complet selon les instructions du paquet.
  2. Melanger miso, gingembre, tamari, huile de sesame.
  3. Badigeonner les paves, laisser mariner 10 minutes.
  4. Cuire au four 12 a 15 minutes a 200 degres.
  5. Cuire le brocoli 6 minutes a la vapeur.
  6. Servir le saumon sur le riz avec le brocoli et les graines de sesame.

Snacks et tisanes pour les petites faims

Pendant les regles, l'appetit varie. Certaines femmes ont des fringales, d'autres perdent l'appetit. Dans les deux cas, mieux vaut grignoter intelligent que jeuner ou se rabattre sur des biscuits.

  • Dattes medjool fourrees au beurre d'amande. Sucre lent + magnesium + bonnes graisses + fer. 2 a 3 dattes suffisent.
  • Smoothie banane-cacao-graines de lin. Energie, magnesium et omega-3 vegetaux. Idéal apres une seance de yoga doux.
  • Yaourt grec aux myrtilles et noix. Proteines, antioxydants et omega-3. Saveur acidulee qui passe bien meme avec peu d'appetit.
  • Tisane de gingembre frais + citron + miel. Anti-inflammatoire, hydratante, et la chaleur apaise les crampes par diffusion vers le bas-ventre.
  • Tisane de feuilles de framboisier. Tonus uterin, traditionnellement utilisee pour les douleurs menstruelles. 2 a 3 tasses par jour pendant les regles.
  • Tisane de camomille. Effet relaxant et anti-spasmodique documente. Ideale le soir avant le coucher.

Comment Nurture vous accompagne pendant les regles

Des que vous indiquez le debut de vos regles, Nurture bascule en mode menstruel : recettes chaudes, riches en fer et anti-inflammatoires, soupes et plats mijotes. Les recettes vegetales comme la soupe de lentilles corail rejoignent les suggestions, et les snacks proposes incluent dattes, chocolat noir et tisanes adaptees.

Le suivi de cycle vous permet de noter intensite des regles, douleurs et fatigue jour par jour, pour reperer ce qui marche pour vous. Pour aller plus loin, consultez notre guide sur les recettes par phase du cycle, notre dossier fer et menstruation et notre article sur le magnesium et regles. Decouvrez aussi nos tarifs pour commencer.

Questions frequentes sur l'alimentation pendant les regles

Quels sont les meilleurs aliments a manger pendant les regles ?
Les aliments les plus utiles pendant la phase menstruelle sont riches en fer (viande rouge, lentilles, epinards), en magnesium (chocolat noir 70 % et plus, amandes, banane), en omega-3 (saumon, sardines, graines de lin) et en anti-inflammatoires naturels comme le gingembre et le curcuma. Privilegiez egalement les boissons et plats chauds : soupes, bouillons et tisanes apportent du reconfort, hydratent et apaisent les crampes par la chaleur.
Quels aliments eviter pendant ses regles ?
Limitez la cafeine (au-dela de 1 a 2 tasses par jour, elle vasoconstricte les vaisseaux et peut intensifier les crampes), l'alcool (qui accentue les saignements et la deshydratation), l'exces de sel (qui aggrave les ballonnements et la retention d'eau) et les sucres raffines des patisseries industrielles (pics glycemiques qui amplifient la fatigue et l'irritabilite). Les fritures et les graisses trans augmentent aussi l'inflammation, principale source des douleurs.
Pourquoi manger plus de fer pendant les regles ?
Pendant les regles, le corps perd entre 30 et 80 ml de sang en moyenne, ce qui represente environ 15 a 30 mg de fer. Sur la duree, cette perte peut entrainer une carence martiale ou une anemie ferriprive, qui se traduit par fatigue intense, vertiges, paleur et essoufflement. Apporter du fer (heminique d'origine animale ou non heminique vegetal accompagne de vitamine C pour booster l'absorption) est essentiel pour compenser cette perte et garder de l'energie.
Le chocolat est-il vraiment utile pendant les regles ?
Oui, le chocolat noir a 70 % de cacao minimum est un excellent allie. Il apporte du magnesium (relaxant musculaire qui apaise les crampes), du fer, des antioxydants et de la theobromine (stimulant doux). Il favorise aussi la liberation d'endorphines. 2 a 3 carres par jour suffisent. En revanche, le chocolat au lait et les barres chocolatees industrielles sont trop sucres et trop gras saturees, ils aggravent l'inflammation au lieu de la calmer.
Combien de temps les recettes adaptees mettent-elles a soulager les douleurs menstruelles ?
Les omega-3 et les anti-inflammatoires naturels comme le gingembre agissent sur la production de prostaglandines, qui causent les crampes. Selon une etude publiee dans Pain Medicine (Rahbar et al., 2012), les omega-3 reduisent significativement la douleur menstruelle apres 2 a 3 cycles de consommation reguliere. Le gingembre peut soulager des le premier jour des regles a la dose de 750 a 2000 mg les 3 premiers jours.
Faut-il jeuner ou manger plus pendant ses regles ?
Surtout pas de jeune ni de restriction calorique pendant les regles. Le corps a besoin de nutriments denses pour compenser les pertes et calmer l'inflammation. Le jeune intermittent strict en phase menstruelle peut aggraver les symptomes et perturber les hormones. Mangez a votre faim en privilegiant la qualite : si vous avez moins d'appetit, optez pour des bouillons, des soupes onctueuses et des smoothies riches qui passent facilement.

Sources scientifiques

  • Rahbar N, Asgharzadeh N, Ghorbani R. Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. International Journal of Gynaecology and Obstetrics, 2012.
  • Ozgoli G, Goli M, Moattar F. Comparison of effects of ginger, mefenamic acid, and ibuprofen on pain in women with primary dysmenorrhea. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2009.
  • Pattanittum P, Kunyanone N, Brown J et al. Dietary supplements for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016.
  • ANSES. Apports nutritionnels conseilles pour la population francaise, 2021.
  • INSERM. Dossier endometriose et alimentation, 2023.
  • OMS / WHO. Iron deficiency anaemia: assessment, prevention and control, 2024.

Des regles plus douces
commencent dans votre assiette

Nurture vous propose des recettes chaudes, reconfortantes et anti-inflammatoires des le jour 1 de vos regles. Fer, magnesium et omega-3 au programme.

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Les recettes adaptees a la phase menstruelle reposent sur quatre nutriments : fer pour compenser les pertes, magnesium pour relaxer les muscles, omega-3 anti-inflammatoires et vitamine C pour absorber le fer. Porridge chaud, soupe de lentilles, saumon roti et tisanes de gingembre sont les piliers d'une alimentation menstruelle qui apaise. L'application Nurture propose des recettes adaptees a chaque jour du cycle menstruel et accompagne les femmes pendant leurs regles avec douceur.

Information importante

Les contenus de Nurture sont écrits à partir de sources scientifiques (PubMed, méta-analyses, recommandations officielles) et relus par notre équipe. Ils servent à informer, pas à remplacer une consultation médicale. Si vous prenez un traitement, si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez une pathologie (endométriose, SOPK, anémie, troubles thyroïdiens), parlez-en à votre médecin avant de changer votre alimentation ou de prendre un complément.

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