Votre cycle ne suit pas une ligne droite. Chaque mois, quatre phases hormonales s’enchaînent, et vos envies, votre énergie comme vos besoins alimentaires changent avec elles. On vous explique comment repérer ces phases et quoi mettre dans l’assiette à chacune.
Avis médical. Cet article est informatif. Il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Si ces ressentis durent, si vous avez une pathologie connue ou un doute, parlez-en à votre médecin, gynécologue ou diététicien-nutritionniste.
« Mangez équilibré » ne dit rien du moment du mois où vous vous trouvez.
Pendant longtemps, la nutrition s’est pensée au masculin. Les études recrutaient surtout des hommes, et aux femmes on recommandait de « manger équilibré », sans jamais leur dire que leurs besoins changent d’une semaine à l’autre.
Selon les travaux de la chercheuse en physiologie Stacy Sims, à l’université de Waikato, les variations d’œstrogènes et de progestérone changent la manière dont le corps utilise les glucides et les protéines. Elles agissent aussi sur la sensibilité à l’insuline et sur la thermorégulation.
Manger en suivant son cycle ne veut pas dire se priver. On ajuste quelques repères au bon moment de la semaine ou du mois, avec des aliments simples, faciles à trouver et qui font plaisir.
Repères donnés pour un cycle de 28 jours : les durées varient d’une femme à l’autre.
Œstrogènes et progestérone sont au plus bas, et le corps perd du fer avec les règles. Beaucoup ressentent de la fatigue et l’envie de plats chauds.
À privilégier : Lentilles, épinards, saumon, chocolat noir, amandes, sardines, graines de lin.
Limiter caféine et alcool, miser sur des plats chauds et réconfortants.
En savoir plus sur la phase menstruelleLes œstrogènes remontent peu à peu, et avec eux l’énergie et la motivation. Le corps utilise efficacement protéines et glucides.
À privilégier : Œufs, poulet, légumineuses, céréales complètes, kimchi, kéfir, brocoli, chou kale.
Le bon moment pour tester de nouvelles recettes.
En savoir plus sur la phase folliculaireDeux à trois jours autour de l’ovulation, quand les œstrogènes atteignent leur pic. Souvent la période où l’on se sent le plus en forme.
À privilégier : Fibres, graines de courge, pois chiches, fruits rouges, crucifères.
Des repas légers et colorés.
En savoir plus sur la phase ovulatoireLa progestérone prend le relais et le métabolisme de repos augmente. L’appétit suit, surtout en fin de cycle.
À privilégier : Patate douce, flocons d’avoine, banane, pois chiches, yaourt, sardines.
Des repas plus consistants pour accompagner la hausse des besoins.
En savoir plus sur la phase lutéale
Les règles du premier jour marquent le début de la phase menstruelle. Vient ensuite la phase folliculaire, qui court jusqu’à l’ovulation, en général vers le 12e ou le 14e jour. L’ovulation dure deux à trois jours. Après elle, la phase lutéale s’étend sur les 10 à 14 derniers jours avant les règles suivantes.
Quand le cycle est irrégulier, les phases restent les mêmes : seule leur durée varie d’un cycle à l’autre. Pour savoir où vous en êtes, vous pouvez observer votre température basale, l’aspect de la glaire cervicale et ce que vous ressentez au quotidien.
Nurture calcule votre phase à partir de vos dates de règles et ajuste les recettes proposées. Pour aller plus loin, lisez notre guide du suivi de cycle ou l’article comment savoir dans quelle phase du cycle je suis.
En fin de phase lutéale, la progestérone fait grimper le métabolisme de repos pendant que la sérotonine chute. Le cerveau réclame alors des glucides, et il ne le fait pas par caprice. Cette faim est physiologique, alors mieux vaut la prévoir que s’épuiser à lui résister.
Détails et mécanismes dans notre article pourquoi j’ai faim avant mes règles et dans le guide du syndrome prémenstruel.
Une vraie assiette le midi limite le creux de l’après-midi.
Protéines, fruit et bonnes graisses : un yaourt, une banane, quelques amandes.
Patate douce ou flocons d’avoine plutôt que du sucre rapide.
Le guide pilier passe en revue, phase par phase, les nutriments à privilégier, des idées de repas et les aliments à limiter.
Nurture détecte la phase où vous en êtes et vous suggère chaque jour des recettes adaptées à celle-ci.
Les contenus de Nurture sont écrits par la rédaction Nurture à partir de sources scientifiques (PubMed, méta-analyses, recommandations officielles). Ils servent à informer, pas à remplacer une consultation médicale. Si vous suivez une prescription médicale, si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez une pathologie (endométriose, SOPK, anémie, troubles thyroïdiens), parlez-en à votre médecin avant de changer votre alimentation ou de prendre un complément.
Quelques ressources pour aller plus loin, à votre rythme.
