Des réserves qui s’amenuisent
Chaque jour de règles emporte environ 1 mg de fer. Quand les réserves sont déjà basses, la fatigue s’installe, parfois avec un souffle court à l’effort ou des mains froides.
Énergie et cycleFatigue pendant les règles :
Fatigue pendant les règles :
ce que l’assiette peut changer
Jambes lourdes, coup de barre dès 15 h, envie de rester sous la couette : pendant les règles, la fatigue, beaucoup de femmes la connaissent par cœur. Elle s’explique assez bien, et quelques repères tout simples dans l’assiette aident souvent à traverser ces jours-là plus doucement.
L’essentiel en 30 secondes
Chaque jour de règles, le corps perd environ 1 mg de fer, ce qui représente 4 à 7 mg sur un cycle. Les repères alimentaires fixent l’apport à 18 mg par jour pour une femme en âge d’avoir des enfants, contre 8 mg pour un homme, et l’on estime que 20 à 25 % des femmes ont des réserves trop basses. Le reste du tableau n’aide pas : les hormones chutent en fin de cycle, les nuits sont souvent plus légères et les apports en magnésium restent fréquemment insuffisants. Beaucoup de femmes adoptent alors trois habitudes simples : associer le fer à de la vitamine C, décaler le café et garder une activité douce.
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Avis médical. Cet article est informatif. Il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Si ces ressentis durent, si vous avez une pathologie connue ou un doute, parlez-en à votre médecin, gynécologue ou diététicien-nutritionniste.
D’où vient ce coup de fatigue ?
La fatigue pendant les règles, ce n’est pas un problème de volonté. Elle vient en général de plusieurs petites causes qui s’additionnent au même moment du cycle, et quand on les repère, on sait déjà par où commencer.
La bascule de fin de cycle
En fin de phase lutéale, progestérone et œstrogènes redescendent. Cette bascule joue sur la sérotonine, et beaucoup décrivent un vrai coup de mou juste avant et pendant les premiers jours.
Des nuits plus hachées
Crampes, chaleur, inconfort : autour des règles, les nuits sont souvent moins reposantes, et la journée suivante s’en ressent, surtout en fin d’après-midi.
Les montagnes russes du sucré
Les envies de sucré de fin de cycle entraînent des pics suivis de chutes, que beaucoup vivent comme une fatigue brutale en milieu d’après-midi.
Le fer, premier repère à regarder
Une femme en âge d’avoir des enfants a besoin de 18 mg de fer par jour dans son alimentation, soit plus du double de ce qu’il faut à un homme. Malgré cela, entre 20 et 25 % des femmes auraient des réserves insuffisantes, et cette proportion dépasse 40 % quand les règles sont abondantes. La carence s’installe souvent sans bruit, sur plusieurs mois, et c’est la fatigue qui donne l’alerte en premier.
Selon sa source, le fer ne passe pas dans le sang de la même manière. Celui des produits animaux (viande rouge, abats, poisson, coquillages) est absorbé à hauteur de 15 à 35 %, contre 2 à 20 % pour celui des végétaux (lentilles, épinards, tofu). Un détail change pourtant la donne : la vitamine C, consommée au même repas, peut tripler l’absorption du fer végétal. Un filet de citron sur des lentilles, du poivron cru avec des pois chiches, et l’assiette n’a plus tout à fait le même effet sur votre organisme.
Pour approfondir, notre guide fer et menstruation détaille les sources les plus intéressantes et les associations à connaître, et la page quoi manger pendant les règles propose des idées de repas jour après jour.
Le chiffre à retenir
50 à 80 %
C’est la part des femmes en âge d’avoir des enfants dont les apports en magnésium restent sous les repères recommandés.
Magnésium : le minéral discret de l’énergie
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment celles qui transforment les aliments en énergie. Il aide aussi les muscles à se relâcher, calme le système nerveux et joue sur la qualité du sommeil. Ces trois effets comptent beaucoup quand on se sent vidée pendant ses règles.
Le stress puise lui aussi dans les réserves de magnésium, et on tourne alors en rond juste avant les règles : moins de magnésium, plus de tension, et ainsi de suite. Beaucoup de femmes ajoutent alors à leur journée quelques aliments simples : deux carrés de chocolat noir à 70 % et plus, une poignée d’amandes ou de graines de courge, une banane au goûter, des épinards au dîner.
Pour suivre ce minéral tout au long du cycle, lisez notre page magnésium et règles, et si les envies de sucré accentuent vos coups de mou, notre article sur les fringales avant les règles donne des pistes concrètes.
Dans l’assiette : des aliments à privilégier
Inutile de suivre un régime strict : quelques familles d’aliments, consommées de façon régulière, suffisent pour garder de l’énergie. Votre alimentation sur l’ensemble du cycle pèse plus lourd qu’un effort isolé, fait le premier jour des règles.
01
Fer et vitamine C, au même repas
Lentilles, pois chiches, épinards cuits ou tofu, avec un filet de citron, du poivron ou du persil frais. Viande rouge deux à trois fois par semaine, moules et coquillages pour celles qui en mangent.
02
Des sources de magnésium
Quelques carrés de chocolat noir à 70 % et plus, une poignée d’amandes, des graines de courge, une banane. Des aliments à privilégier quand l’envie de sucré se fait sentir.
03
Des glucides complets
Flocons d’avoine, riz complet, patate douce, pain complet. Des repas qui tiennent au corps et évitent les chutes d’énergie de l’après-midi.
04
Des oméga-3
Saumon, sardines, maquereau, graines de lin moulues, noix de Grenoble, huile de colza. Faciles à glisser deux à trois fois par semaine dans les menus.
Les tannins du thé et les polyphénols du café réduisent l’absorption du fer végétal de 50 à 90 %, un effet qu’on sous-estime souvent. Pas besoin d’y renoncer pour autant : il suffit de patienter au moins une heure après le repas. Le café du matin vient donc après le petit-déjeuner, pas avec lui, et le thé de l’après-midi se boit à bonne distance du déjeuner.
Bouger doucement, dormir, écouter son rythme
Quand l’énergie est au plus bas, l’envie de rester allongée sur le canapé est bien naturelle. Pourtant, bouger un peu aide souvent à se sentir moins lourde : l’effort fait monter les endorphines et la sérotonine, tandis que le cortisol redescend. Pendant les règles, beaucoup de femmes préfèrent la marche, le yoga, la natation ou le pilates aux séances intenses.
Pour les boissons, restez à un ou deux cafés par jour et arrêtez-vous à 14 h : votre sommeil n’en sera que meilleur. Le soir, une tisane chaude au gingembre ou à la camomille s’installe vite comme un petit rituel. Pensez aussi à boire régulièrement tout au long de la journée, sinon la déshydratation vient s’ajouter à une fatigue déjà bien présente.
Enfin, notez vos ressentis. Un suivi de cycle tenu sur deux ou trois mois fait apparaître vos propres motifs : le jour où l’énergie flanche, celui où elle revient. Si la fatigue s’accompagne d’autres ressentis marqués avant les règles, notre guide du syndrome prémenstruel vous aide à y voir plus clair, et nos tisanes pour les règles accompagnent les soirées.
Le repère du jour
« De 1 à 5, comment était mon énergie aujourd’hui, et qu’ai-je mangé à midi ? » Une ligne par jour suffit pour relier votre assiette à votre fatigue.
Moins de coups de mou,
plus de repas qui vous ressemblent
Nurture situe votre phase du cycle d’après la date de vos dernières règles, puis vous propose des recettes faciles à préparer pour les jours où vous manquez d’énergie.
Questions fréquentes sur la fatigue pendant les règles
Pourquoi est-on si fatiguée pendant les règles ?
Plusieurs causes s'additionnent. Pendant les règles, le corps perd environ 1 mg de fer par jour, soit 4 à 7 mg par cycle, et les réserves sont déjà basses chez beaucoup de femmes. En fin de cycle, la chute de la progestérone et des œstrogènes vient perturber la sérotonine, tandis que les nuits sont souvent moins reposantes. Du coup, l'énergie reste au plus bas pendant quelques jours, de façon plus ou moins marquée d'un cycle à l'autre.
Quels aliments privilégier quand on est fatiguée pendant ses règles ?
Beaucoup de femmes composent leurs repas autour du fer et de la vitamine C : lentilles avec un filet de citron, épinards et poivron, viande rouge ou moules. Elles y ajoutent des sources de magnésium (chocolat noir à 70 %, amandes, graines de courge, banane), des glucides complets et des poissons gras. Pas besoin d'un régime strict. Ce qui compte, c'est de garder à peu près les mêmes habitudes du début à la fin du cycle.
Le café aide-t-il face à la fatigue des règles ?
Il réveille sur le moment, mais les tannins du thé et les polyphénols du café réduisent de 50 à 90 % l'absorption du fer d'origine végétale. Beaucoup choisissent donc de le décaler : attendre au moins une heure après un repas avant de prendre un café ou un thé, s'en tenir à une ou deux tasses par jour, et ne plus en boire après 14 h pour ne pas abîmer le sommeil.
Comment savoir si ma fatigue vient d’un manque de fer ?
Ce qu'on remarque en premier, c'est une fatigue qui ne part pas, même quand on dort assez. Elle peut s'accompagner d'un essoufflement à l'effort, d'un teint pâle, d'ongles qui cassent, de cheveux qui tombent, de difficultés à se concentrer et de mains ou de pieds toujours froids. Pour y voir clair, un seul examen suffit : le dosage de la ferritine, que votre médecin peut prescrire afin de vérifier l'état de vos réserves de fer.
Faut-il bouger quand on est fatiguée pendant ses règles ?
Un peu de mouvement, sans forcer, suffit souvent à se sentir moins lourde. L'effort fait grimper les endorphines et la sérotonine, tandis que le cortisol redescend. Pendant les règles, beaucoup de femmes se tournent plutôt vers la marche, le yoga, la natation ou le pilates que vers des séances très intenses, et se permettent de ralentir les jours où l'énergie manque vraiment.
Quand en parler à un professionnel de santé ?
Si la fatigue ne part pas après les règles, qu'elle revient à chaque cycle avec la même force ou qu'elle commence à peser sur votre travail et votre quotidien, parlez-en à votre médecin ou à votre gynécologue. Ne tardez pas si vos règles sont abondantes : plus de 40 % des femmes concernées ont des réserves de fer insuffisantes. Pour préparer la consultation, notez vos ressentis pendant deux ou trois cycles, cela facilite vraiment la discussion.
Cette page propose des repères alimentaires et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Si votre fatigue persiste ou vous inquiète, parlez-en à votre médecin ou à votre gynécologue.
Information importante
Les contenus de Nurture sont écrits par la rédaction Nurture à partir de sources scientifiques (PubMed, méta-analyses, recommandations officielles). Ils servent à informer, pas à remplacer une consultation médicale. Si vous suivez une prescription médicale, si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez une pathologie (endométriose, SOPK, anémie, troubles thyroïdiens), parlez-en à votre médecin avant de changer votre alimentation ou de prendre un complément.
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