Juste avant les règles, la faim monte et l’envie de sucré débarque en fin d’après-midi. Autant ne pas lutter : ces recettes chaudes et réconfortantes suivent la seconde moitié du cycle, avec des glucides complets et des aliments riches en magnésium.
La phase lutéale occupe les 10 à 14 derniers jours du cycle. La progestérone fait grimper le métabolisme de repos de 100 à 300 kcal par jour, et c’est pourquoi la faim se fait plus sentir : rien d’anormal là-dedans. Les recettes de cette phase privilégient des plats plus chauds et plus copieux, avec des glucides complexes comme la patate douce ou l’avoine, du chocolat noir, des amandes et des oméga-3. Une base de cuisine commune suffit, qui se prépare en 20 à 30 minutes.
+100 à 300 kcal
C’est la hausse quotidienne du métabolisme de repos observée en phase lutéale, liée à la progestérone.
Après l’ovulation, c’est la progestérone qui prend le dessus. Le corps chauffe un peu, on dépense un peu plus d’énergie rien qu’en restant assise, et la faim suit le mouvement. Beaucoup de femmes se découvrent alors une vraie envie de sucré, de pain ou de chocolat, surtout en fin de journée.
Les recettes de la phase lutéale ne cherchent pas à couper cette faim. Elles la prennent de vitesse avec des plats plus copieux et plus chauds, où les glucides complets s’accompagnent de protéines. Le chocolat noir, les amandes, la banane et les épinards apportent du magnésium. Le saumon ou les graines de lin, eux, fournissent des oméga-3 tout au long de la semaine.
Pour replacer ces repas dans l’ensemble du mois, notre guide des recettes du cycle menstruel présente les quatre phases, et notre page sur la phase lutéale détaille ce qui se passe côté hormones.
Du petit-déjeuner au dîner, voici quatre idées simples pour les envies de réconfort de la fin du cycle, sans passer par des plats ultra-transformés. Comptez une demi-heure environ pour chacune.
Un bol chaud et généreux qui tient au corps jusqu’au soir : patate douce rôtie pour les glucides complexes, saumon grillé pour les oméga-3, avocat et graines de courge pour le croquant.
Patate douce rôtie, saumon grillé, avocat, graines de courge, tahini, citron
La collation de 16 h quand l’envie de sucré se fait sentir. Le cacao apporte du magnésium, les dattes une douceur naturelle et le beurre d’amande un peu de protéines.
Dattes medjool, cacao cru, beurre d’amande, flocons d’avoine, graines de chia
Un plat crémeux et réconfortant, fait maison. Le riz pour les glucides, les épinards pour le magnésium et le fer, les champignons pour la profondeur umami.
Riz arborio, champignons, épinards, oignon, bouillon, parmesan, huile d’olive
Le petit-déjeuner qui ouvre bien une journée de phase lutéale : flocons d’avoine pour des glucides lents, banane et chocolat noir pour une note gourmande sans excès.
Flocons d’avoine, banane, chocolat noir, beurre de cajou, cannelle, lait d’amande
Les energy balls sont aussi une piste pour mieux vivre les fringales avant les règles, sans culpabilité.
Tout se joue sur le rythme : un déjeuner plus copieux, une collation placée avant que la faim ne prenne le dessus, puis un dîner chaud et facile à digérer. Les quatre recettes se répartissent sur la journée de cette façon.
Porridge banane-chocolat
Chaud, rassasiant, prêt en dix minutes. De quoi éviter le creux de 11 h.
Bowl patate douce-saumon
Le repas le plus copieux de la journée, avec glucides complets et protéines.
Deux energy balls et une tisane
Une collation prévue d’avance plutôt qu’une fringale subie en fin d’après-midi.
Risotto champignons-épinards
Un plat doux et chaud, suivi d’une infusion de camomille pour ralentir.
Quand l’énergie chute en fin de phase, faire la cuisine chaque soir devient vite une corvée. Il suffit d’une session le dimanche pour préparer quatre bases, que vous combinez ensuite autrement d’un jour à l’autre.
Riz complet ou quinoa cuits en grande quantité le dimanche, prêts pour les bowls et les poêlées de la semaine.
Lentilles ou pois chiches, pour un curry réconfortant ou une salade tiède quand l’appétit grimpe.
Patate douce, courge, carottes : une plaque au four suffit pour plusieurs repas de fin de cycle.
Tahini-citron ou yaourt aux herbes, pour assembler différemment les mêmes bases d’un jour à l’autre.
Pour la liste de courses, mettez du chocolat noir et de la patate douce pour la phase lutéale, des dattes et des amandes pour les collations. Beaucoup de femmes préfèrent en revanche lever le pied sur le sel des plats préparés et sur les pâtisseries industrielles pendant ces quelques jours, sans rien s’interdire pour autant.
Chaque recette se décline facilement. Dans le bowl, on remplace le saumon par des pois chiches rôtis ou du tofu, et ce sont les graines de lin moulues ou les noix qui apportent les oméga-3. Quant au porridge, au risotto et aux energy balls, ils sont déjà végétariens tels quels.
Ces plats n’obligent pas non plus à cuisiner deux fois. Les bowls, les currys et les risottos font en général l’unanimité autour de la table : chacun ajuste sa portion, ou ajoute une petite collation de son côté, selon sa faim du moment.
Envie d’aller plus loin sur le magnésium ? Notre page magnésium et règles recense les aliments qui en contiennent, et le planning alimentaire semaine par semaine vous aide à organiser tout le mois.
L’astuce du frigo
Dites à l’IA Frigo de Nurture ce qu’il reste dans votre réfrigérateur : elle imagine une recette de phase lutéale avec ce que vous avez sous la main.
Nurture repère dans quelle phase vous êtes à partir des dates de vos règles, puis vous propose chaque jour des recettes et des collations adaptées aux jours qui précèdent vos règles.
Cette page propose des repères alimentaires et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de doute sur votre cycle, parlez-en à votre médecin ou à votre gynécologue.
Les contenus de Nurture sont écrits par la rédaction Nurture à partir de sources scientifiques (PubMed, méta-analyses, recommandations officielles). Ils servent à informer, pas à remplacer une consultation médicale. Si vous suivez une prescription médicale, si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez une pathologie (endométriose, SOPK, anémie, troubles thyroïdiens), parlez-en à votre médecin avant de changer votre alimentation ou de prendre un complément.
Les guides du site pour cuisiner au rythme de votre cycle.
