Pendant les règles, beaucoup de femmes veulent avant tout manger chaud, simple et qui cale. Ces recettes accompagnent les premiers jours du cycle avec du fer, du magnésium, des oméga-3 et des épices qui réchauffent, et elles ne vous retiennent pas des heures derrière les fourneaux.
La phase menstruelle occupe les 3 à 7 premiers jours du cycle. Les œstrogènes et la progestérone sont alors au plus bas, et le corps perd en moyenne entre 30 et 80 ml de sang. Les recettes de cette phase reposent sur quatre repères : le fer, le magnésium, les oméga-3 et la vitamine C, qui aide à mieux absorber le fer végétal. Ce sont des plats chauds, prêts en 15 à 35 minutes.
15 à 30 mg
C’est la quantité de fer que représentent en moyenne les pertes de sang d’une période de règles.
En début de cycle, les hormones sont au plus bas et l’énergie descend avec elles, le plus souvent. Beaucoup de femmes parlent d’une fatigue plus lourde, de crampes, et d’une envie de rester sous un plaid avec un bol de quelque chose de chaud. Ce n’est pas un caprice, c’est simplement la phase la plus calme du mois.
Pendant les règles, les recettes restent simples. On cuisine doux, à feu modéré, on boit des bouillons et on relève les plats avec des épices qui réchauffent, comme le gingembre et le curcuma. Dans l’assiette, il y a du fer (viande rouge, lentilles, épinards), du magnésium (chocolat noir, amandes) et des oméga-3 (saumon, graines de lin).
Pour aller plus loin sur les nutriments, lisez notre dossier fer et menstruation et notre page magnésium et règles. Et pour voir comment ces repas s’enchaînent avec le reste du mois, retrouvez le guide des recettes du cycle menstruel.
Quatre recettes chaudes et réconfortantes pour les jours de règles, du petit-déjeuner au dîner. Chacune se prépare en 15 à 35 minutes, avec des ingrédients qu’on trouve partout.
Un bol fumant dès le réveil : flocons d’avoine cuits dans un lait végétal, cacao cru et graines de lin moulues, puis une banane tranchée et un carré de chocolat noir râpé par-dessus.
Flocons d’avoine, lait d’avoine ou d’amande, cacao cru, graines de lin, banane, cannelle, chocolat noir 80 %
La recette réconfort par excellence : des lentilles corail qui fondent dans un bouillon au lait de coco, relevé de gingembre frais, de curcuma et d’une pincée de poivre noir. Un trait de citron à la fin.
Lentilles corail, oignon rouge, carottes, gingembre, curcuma, lait de coco, bouillon de légumes, citron, coriandre
Des pavés badigeonnés d’une marinade miso, gingembre et tamari, rôtis au four, servis sur du riz complet avec un brocoli vapeur et des graines de sésame torréfiées.
Saumon, miso blanc, gingembre, tamari, huile de sésame, riz complet, brocoli, sésame
Le fer du bœuf et celui des épinards, avec la vitamine C du citron pour l’accompagner. Riz complet, avocat et graines de sésame complètent un bol vite assemblé.
Bœuf haché, épinards frais, riz complet, avocat, sésame, sauce soja, citron
Vous voulez la liste détaillée des aliments de ces jours-là ? Notre guide quoi manger pendant les règles les passe en revue un par un.
L’idée tient en trois points : du chaud à chaque repas, une collation prévue avant que le coup de fatigue de l’après-midi ne s’installe, et un dîner qui se prépare presque tout seul. Voici comment les recettes se répartissent sur une journée de phase menstruelle.
Porridge cacao-lin et tisane de gingembre
Chaud et prêt en un quart d’heure, pour démarrer en douceur.
Soupe de lentilles corail
Préparée en grande quantité, elle se congèle et se réchauffe sans effort.
Deux dattes au beurre d’amande
Une petite douceur prévue d’avance plutôt qu’un paquet de biscuits.
Saumon miso, riz complet et brocoli
Un dîner chaud, puis une camomille avant d’aller se coucher.
Pendant les règles, l’appétit fait le yoyo. Certaines ont des fringales, d’autres n’ont envie de rien. Dans les deux cas, mieux vaut une petite collation choisie avec soin qu’un repas sauté ou qu’un paquet de biscuits englouti debout.
Deux ou trois suffisent : une douceur naturelle, un peu de magnésium et de bonnes graisses.
Onctueux et facile à boire quand l’appétit est en berne, idéal après une séance de yoga doux.
Une saveur acidulée qui passe bien même les jours où l’on n’a pas très faim.
Gingembre frais, citron et miel en journée, camomille le soir : la chaleur de la tasse fait partie du plaisir.
Aucun aliment n’est interdit pendant les règles. Reste que certains rendent ces journées plus pénibles qu’elles ne devraient l’être, et pas mal de femmes préfèrent simplement ralentir le rythme quelques jours.
Passé une ou deux tasses par jour, le café rend souvent nerveux. Un matcha léger ou une tisane de gingembre fait très bien l’affaire à sa place. Les plats préparés et les snacks salés gonflent facilement le ventre, alors qu’un repas maison avec des herbes fraîches et un peu de citron passe bien mieux. Les pâtisseries et les sodas donnent un coup de fouet qui dure peu, puis la fatigue retombe d’un coup. Quant à l’alcool, beaucoup préfèrent s’en passer pendant les trois premiers jours.
Si la fatigue est votre principal souci à ce moment du mois, notre page fatigue et alimentation pendant les règles rassemble d’autres repères pour votre assiette.
L’astuce du frigo
Pas le courage de faire les courses ? Dites à l’IA Frigo de Nurture ce qu’il vous reste : elle imagine une recette chaude de phase menstruelle avec ce que vous avez sous la main.
Dès le premier jour de vos règles, Nurture vous propose des plats chauds, des soupes et des collations adaptés à cette phase, puis bascule seul sur les recettes de la suivante.
Cette page propose des repères alimentaires et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de règles très douloureuses ou de fatigue inhabituelle, parlez-en à votre médecin ou à votre gynécologue.
Les contenus de Nurture sont écrits par la rédaction Nurture à partir de sources scientifiques (PubMed, méta-analyses, recommandations officielles). Ils servent à informer, pas à remplacer une consultation médicale. Si vous suivez une prescription médicale, si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez une pathologie (endométriose, SOPK, anémie, troubles thyroïdiens), parlez-en à votre médecin avant de changer votre alimentation ou de prendre un complément.
Les guides du site pour cuisiner au rythme de votre cycle.
